オートミールの1食あたりの目安は30gですが、30gでは少ない・足りないと感じる人も実は多いんです。
本記事では、オートミールの30gだとなぜ足りないと感じやすいのか、お腹いっぱいにならない現象を解消するにはどうすればよいのかについて解説いたします。
オートミール 30gでは少ない・足りないと感じる理由や原因
オートミールの1食あたりの目安は30gとされています。
オートミールを米化してもお茶碗の半分位の量にしかならないため、初めて食べた時はあまりの少なさに驚くかもしれません。
オートミール1食分の30gが足りない・少ないと感じる理由には、下記の2つが考えられます。
オートミール 30gでは足りないと感じる理由①水分量が少ない
オートミール30gでは足りないと感じる1つ目の理由は、水分量が少ないことです。
オートミールは水やミルクなど水分を加えると膨らむため、少量でも満足感が得られやすい食品です。
しかし、水分量が少なすぎると、十分にオートミールが膨らまないため、30gでは量が少ないと感じてしまいます。
これは白米と、水分をたくさん含んだお粥を比較した時に、同じお米の量でもお粥のほうが満足感を得られやすいのと同じです。
このことから、オートミール30gを食べた時に足りない・少ないと感じてしまう理由として、「水分を十分に含んでいないため膨張していない＝水分量が少ない」ということが考えられます。
オートミール 30gでは足りないと感じる理由②よく噛んでいない
オートミール30gでは足りないと感2つ目の理由は、よく噛んでいない（咀嚼回数が少ない）ことです。
オートミールに限らず、どの食品でも咀嚼回数が少ない場合、満腹中枢が刺激されにくく、いくら食べても満腹感を得られないということがよくあります。
特に、オートミールは1食あたり30gが目安量とされていることから、白米1食の目安量（150g※成人女性）よりも量が断然少ないことがわかります。
そのため、よく噛まずに食べてしまうと、満腹感を得るよりも先に食事が終わってしまい、30gでは足りないと感じやすくなってしまいます。
オートミール 30gで足りない・少ないと感じるのを解消する方法
量を増やせば簡単に満足感を得ることができますが、それでは1食分のカロリーが大幅に増えてしまうため、おすすめできません。
オートミールの量を増やさずに、足りない・少ないと感じるのを解消する方法を紹介します。
お粥にする
オートミールは水分を含むと膨張するため、少しの量でも満足感が得られやすいのが特徴です。
そのため、オートミールを米化しただけでは少し物足りないという方は、さらに水分量の多いお粥にするのがおすすめです。
オートミールは水分を含めば含むほど膨らみ、粘り気も出てくるため、通常よりも食べ応えが増し、同じ量でも満足しやすくなります。
よく噛み、時間をかけて食べる
特別な調理をすることなく満足するためには、よく噛み、時間をかけて食べることがおすすめです。
そうすることで満腹中枢が刺激されるため、少ない量でも満腹感が得られやすくなります。
「1口30回以上噛んだほうがよい」「食事は最低20分以上かけて食べるべき」などと、小さい頃に言われたことがある方も多いのではないでしょうか。
一般的に、人が食事を始めてから満腹を感じるまでにはおよそ20分かかると言われているため、しっかりとよく噛み、時間をかけて食べることで、量を増やすことなく満腹感を得ることができるようになります。
タンパク質を追加する
オートミールだけで満足できないという方は、食事内容に肉や魚、豆類、乳製品といったタンパク質を追加するのがおすすめです。
なぜなら、タンパク質は食欲を増進させる働きを持つ“グレリン”というペプチドホルモンの分泌を減少させることができるから。
グレリンの分泌を減少させることは空腹感を抑えることに繋がるため、タンパク質を積極的に摂取することで、1食分のオートミールでも十分満足できるようになります。
また、オートミール以外の食材も一緒に口にするため、自然と咀嚼回数が増えるというメリットもあります♪
ただし、食べすぎには注意が必要です。
良質な油を追加する
オートミールに良質な油を追加するという方法もおすすめです。
“油”と聞くと、取り過ぎは体によくない・太るというイメージがありますが、実は良質な油（脂質）は食欲を抑制させる効果があり、体にも良いとされています。
良質な油とは、ナッツや種子類、オリーブオイル、アボカド、魚介類など。
胃で消化された食べ物が十二指腸に到達した時に分泌される“コレシストキニン”というホルモンの働きによって、食欲を抑制し満腹感が得られやすくなると言われています。
コレシストキニンは、特に脂質に反応しやすいという性質を持っているため、食事の際に良質な油を一緒に摂取することで、効果がより発揮されます。
まとめ
「オートミール30gでは足りない」というときに、すぐに実践できる「足りない・少ないと感じるのを解消する方法」を紹介しました。
「水分量を増やす」「よく噛んで、ゆっくり食べる」など、すぐに取り入れられる方法ばかりなので、ぜひ一度試してみてください♪